ケーブルトレーニング

ケーブルクロスオーバー

目安：10回 2~3セット 重量：やりきれる重さで

主動作筋：大胸筋(上部、中部、下部)

手を開く時に胸が伸ばされていることを感じながら、肘ではなく胸の筋肉でケーブルを寄せる意識を持ってやってみましょう。

アームカール｜ハンマーロール

目安：10回 2~3セット 重量：やりきれる重さ(少し軽め)

主動作筋：上腕二頭筋、上腕筋、腕撓骨筋

肘を固定し、身体の反動を使わずに、力こぶの筋肉に収縮を感じながらやってみましょう。顎を引いてお腹に力を入れると力こぶに刺激が入りやすくなります。

トライセプスプレスダウン

目安：1種目目7~8回、2種目目10回

重量：1種目目は高重量、2種目目は低重量

主動作筋：上腕三頭筋

お腹に力を入れ、反動をつけずに肘を伸ばしきる意識でやってみましょう。ロープを使ったプレスダウンは手首を使って伸ばしきりましょう。

ショルダープレス｜ワンハンドサイドレイズ

目安：10回 2~3セット 重量：やりきれる重さ

主動作筋：三角筋

肩の上の付け根に溝が出来るよう、手をしっかり挙げてやってみましょう。肩の付け根から腕の上についている筋肉に収縮が入っているか意識してください。

アブドミナルクランチ

目安：10回 2~3セット 重量：やりきれる重さ

主動作筋：腹直筋

一本背負いするように首の横にロープを背負って、お腹を丸めるように腹筋を使いながら、ケーブルを引き下げましょう。手で引っ張る力が強いとお腹に効かないトレーニングになるので要注意です。

フロントスクワット｜ケーブルプルスルー

目安：10回 2~3セット 重量：やりきれる重さ

主動作筋：広背筋、殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

お腹に力を入れながら、股関節、膝関節をバランス良く曲げてやってみましょう。フロントスクワットはももの前、ケーブルプルスルーは腰、お尻、ももの後ろに来るように意識してやってみてください。